Tin tức

NGỦ ÍT GÂY STRESS? 5 CÁCH TỐI ƯU GIẤC NGỦ CHO NGƯỜI LỚN TUỔI

Posted on by mrboss
13
Th6

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần, đặc biệt đối với người lớn tuổi. Ngủ ít không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn âm thầm gặm nhấm sức khỏe tinh thần, làm gia tăng stress và nguy cơ bệnh tật. Theo National Sleep Foundation, người trên 65 tuổi cần 7-8 giờ ngủ mỗi đêm, nhưng thực tế, nhiều người chỉ chợp mắt vài giờ. 

Vậy làm thế nào để lấy lại những giấc ngủ trọn vẹn? Bài viết này sẽ khám phá tác hại của việc ngủ ít và bật mí 5 giải pháp khoa học giúp người lớn tuổi cải thiện giấc ngủ, sống khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

I. Tác hại của việc ngủ ít đối với người lớn tuổi

    Ngủ ít không chỉ là vấn đề về thời gian nghỉ ngơi mà còn gây ra hàng loạt hệ lụy nghiêm trọng. Theo Harvard Medical School, thiếu ngủ làm tăng cortisol – hormone gây stress, dẫn đến cảm giác lo âu, cáu gắt và mất tập trung. Đối với người lớn tuổi, hệ miễn dịch và khả năng phục hồi cơ thể đã suy giảm, việc ngủ ít càng làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe như:

    1. Gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch: Nghiên cứu từ American Heart Association chỉ ra rằng ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm làm tăng nguy cơ cao huyết áp và đột quỵ.
    2. Suy giảm trí nhớ: Thiếu ngủ ảnh hưởng đến vùng hippocampus trong não, gây khó khăn trong việc ghi nhớ và xử lý thông tin.
    3. Tăng stress và trầm cảm: Thiếu ngủ làm rối loạn cân bằng hormone, khiến người lớn tuổi dễ rơi vào trạng thái tiêu cực.
    4. Suy yếu hệ miễn dịch: Theo Mayo Clinic, giấc ngủ không đủ làm giảm khả năng chống lại bệnh tật, khiến cơ thể dễ mắc cảm cúm hoặc nhiễm trùng.

    Hiểu được những tác hại này, việc cải thiện giấc ngủ không chỉ giúp nâng cao sức khỏe mà còn mang lại tinh thần lạc quan, giảm stress hiệu quả.

    II. 5 cách tối ưu giấc ngủ cho người lớn tuổi

    Để khắc phục tình trạng ngủ ít và cải thiện chất lượng giấc ngủ, người lớn tuổi cần áp dụng các phương pháp khoa học và phù hợp với thể trạng. Dưới đây là 5 giải pháp được các chuyên gia khuyên dùng:

    1. Thiết lập lịch trình ngủ đều đặn

    Một lịch trình ngủ cố định giúp đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động ổn định. Theo National Institute on Aging, người lớn tuổi nên đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp cơ thể hình thành thói quen, giảm tình trạng khó ngủ hoặc ngủ ít.

    • Mẹo thực hiện: Đặt giờ đi ngủ từ 22:00-23:00 và thức dậy vào 6:00-7:00 sáng. Tránh ngủ nướng hoặc ngủ bù quá nhiều vào ban ngày vì điều này có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ.

    2. Tạo môi trường ngủ lý tưởng

    Môi trường ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Một không gian yên tĩnh, tối và thoải mái sẽ giúp người lớn tuổi dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu. Theo Sleep Foundation, nhiệt độ phòng lý tưởng cho giấc ngủ là từ 20-22°C.

    • Mẹo thực hiện:
      • Sử dụng rèm cửa dày để chắn ánh sáng.
      • Đầu tư vào đệm và gối có độ cứng vừa phải, phù hợp với cột sống.
      • Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng (white noise) để át tiếng động bên ngoài.

    3. Hạn chế sử dụng thiết bị như TV, Smart Phone trước khi ngủ

    Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng hoặc tivi có thể ức chế melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Theo nghiên cứu từ University of California, việc tiếp xúc với ánh sáng xanh trong 2 giờ trước khi ngủ làm giảm chất lượng giấc ngủ, dẫn đến tình trạng ngủ ít hoặc ngủ không sâu.

    • Mẹo thực hiện: Tắt các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy đọc sách, thiền hoặc nghe nhạc nhẹ để thư giãn.

    4. Duy trì chế độ ăn uống và vận động hợp lý

    Chế độ ăn uống và vận động đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ. Theo Cleveland Clinic, ăn quá no hoặc tiêu thụ caffeine, rượu bia vào buổi tối có thể gây khó ngủ. Ngược lại, vận động nhẹ nhàng như yoga hoặc đi bộ giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn.

    • Mẹo thực hiện:
      • Tránh ăn các bữa nặng sau 19:00. Ưu tiên thực phẩm giàu tryptophan như chuối, sữa ấm hoặc hạt óc chó.
      • Tập thể dục nhẹ nhàng vào buổi chiều, tránh vận động mạnh gần giờ đi ngủ.

    5. Thư giãn tinh thần trước khi ngủ

    Stress là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng ngủ ít. Các bài tập thư giãn như thiền, hít thở sâu hoặc viết nhật ký có thể giúp người lớn tuổi giảm căng thẳng và chuẩn bị tinh thần cho giấc ngủ.

    • Mẹo thực hiện: Dành 10-15 phút mỗi tối để thực hành thiền định hoặc viết ra những điều tích cực trong ngày. Các ứng dụng thiền như Calm hoặc Headspace cũng là công cụ hỗ trợ hiệu quả.

    Xem thêm: 5 LỖI THƯỜNG GẶP KHI CHỌN CHĂN GA GỐI CAO CẤP KHIẾN PHÒNG NGỦ KÉM SANG

    Ngủ ít không chỉ gây stress mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của người lớn tuổi. Bằng cách áp dụng 5 giải pháp trên – từ thiết lập lịch trình ngủ đều đặn, tạo môi trường lý tưởng đến thư giãn tinh thần – bạn có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.